Мечтаете ли да отслабнете в стомаха си, да се отървете от страните и да намалите кръста? Започнете да изпълнявате упражнения за плосък корем днес! За да обучите пресата, ще ви е необходим минимален инвентар и малко свободно пространство в стаята.
Предлагаме ви селекция от висококачествени упражнения за коремните мускули, което е гарантирано, че ще ви помогне да затегнете пресата и да се отървете от мазнините на областта на талията.
Упражнения за корема: Какво е важно да се знае
Преди да преминете към селекция от упражнения за корема у дома, струва си да се подчертае, че отслабването се случва само когато консумирате храна по -малко, отколкото тялото е в състояние да харчи за енергия (тоест ядете като част от дефицит на калории). Ако не спазвате ограниченията в диетата, тогава мастният слой няма да намалява дори при ежедневното изпълнение на упражненията на коремните мускули.
Следователно, три фактора са важни за ефективната загуба на тегло в корема:
- Дефицит на калории и правилното хранене
- Обучение за коремни мускули
- Кардио тренировка за изгаряне на мазнини
Правила за обучение за корема у дома:
- Ако искате да постигнете плосък корем за кратко време, тогава тренировките ви трябва да включват кардио упражнения за изгаряне на мазнини и упражнения за тон на коремните мускули. Следователно планът за тренировки за плоската корема може да бъде разделен на две части: кардио тренировки (15-20 минути) и упражнения за целия мускулен корсет (15-20 минути). Втората част включва упражнения за корема на гърба, стоящи в бара - по ваша преценка. Желателно е програмата за упражнения да е възможно най -разнообразна.
- Общото време на такъв комплекс от упражнения за корема е 30-40 минути, е необходимо да се включвате в 2-3 пъти седмично. Разбира се, можете да тренирате повече или по -малко в зависимост от вашите цели и проблемни области.
- Преди да тренирате корема, препоръчително е да се извърши топло -UP, след тренировка - изпълнете разтягане.
- Ако искате да отслабнете по -бързо в стомаха си, тогава винаги е по -добре да се съсредоточите върху кардио тренировките. Това винаги е по -ефективно за изгаряне на мазнини, отколкото просто да се изпомпва пресата. Не забравяйте да разгледате готовото ни кардио обучение за отслабване.
- За по -ефективно изгаряне на мазнини по стомаха е препоръчително да се увеличи активността през деня: ходете пеша, правете редовни разходки, използвайте по -малко транспорт, изберете активни видове релакс през почивните дни. Популярни съвременни джаджи, които проследяват активността през деня, могат да станат вашият добър асистент по този въпрос. Например, фитнес гривна.
- За някои упражнения на коремните мускули може да ви трябват дъмбели. Ако желаете, те могат да бъдат заменени с пластмасови бутилки с вода или пясък. Сред здравословния фитнес Invice също обръща внимание на фитбола и теглото.
- Противно на често срещаното погрешно схващане, тренировките по хранителни филми няма да ви помогнат да отслабнете по -бързо в корема. В допълнение, тази практика дава натоварване на сърцето, докато филмът изобщо не влияе на намаляването на мастния слой.
План за извършване на упражнения за плосък корем
Правят се упражнения за избор от представените по -долу. Можете да редувате упражнения, да ги сменяте на места или да добавите нови.
- Кардиокация (15-20 минути): 5 упражнения Според схемата от 30 секунди работни-30 секунди почивка или 45 секунди работа-15 секунди почивка, повтаряме упражнения в 3 кръга, между кръгове 1-2 минути почивка.
- Постоян + Упражнения на гърба (10-12 минути): 8-10 Упражнения според схемата от 40 секунди работа-20 секунди почивка или 50 секунди работа-10 секунди почивка. След всяко четвърто или пето упражнение можете да направите кратка почивка.
- Плакове + упражнения по стомаха (10-12 минути): 8-10 Упражнения според схема от 40 секунди работа-20 секунди почивка или 50 секунди работа-10 секунди почивка. След всяко четвърто или пето упражнение можете да направите кратка почивка.
Кардио упражнение за корема
Кардиокацията за корема ще ви помогне да изгорите повече калории, да ускорите метаболизма, да започнете процесите на изгаряне на мазнини и да укрепват коремните мускули. Кардиокацията се извършва по -добре с прекъсвания, например 30 секунди, интензивна работа + 30 секунди почивка (или в режим Tabata), това ще помогне на обучението да е много по -ефективно.
Ако имате противопоказания за здравето, просто изпълнявайте упражнения, без да скачате и бягате, докато се опитвате да поддържате висока скорост. Например, вместо упражнението „хоризонтално бягане“, просто издърпайте коленете си към гърдите в бара.
Упражнения за коремните мускули на гърба
Най -често срещаните упражнения за плоския корем се считат за лежи на гърба - опции за усукване, повдигане на краката, издърпване на коленете към гърдите и т.н. Предимството на подобни упражнения е, че те помагат да изпомпват целевите мускули на корема (прави и наклонени), което означава да направите стомаха ви плосък и да се приляга. По време на упражнението на гърба стомахът ви трябва да бъде издърпан и притиснат към пода. Не можете да огъвате гърба си, да откъснете долната част на гърба от пода и да правите внезапни движения, в противен случай има риск от нараняване. Опитайте се да издърпате пъпа към гръбначния стълб и изпълнете упражненията нежно и замислено.
Също така, обърнете внимание, че подобни упражнения за плосък корем трябва да се лекуват с особено внимание, ако имате проблеми с гръбначния стълб. Различните опции за усукване дават товар на гърба и долната част на гърба, така че такива упражнения за корема могат да причинят болка или неприятни усещания в тази област на тялото. Ако имате болезнени усещания по време на упражнението за корема на гърба си, тогава е по -добре да не ги практикувате временно. Заменете ги с упражнения за стоя на корема и ленти (те ще бъдат разгледани по -долу). След като укрепите мускулния корсет до тези упражнения, можете да се върнете.
- Усукване
- Усукване с нотка на пода
- Дърпане на колене към гърдите
- Докосване на глезените
- Плюене усукване към крака
- Двойно усукване
- Ножици
- Мотор
- Удължен велосипед
- Вдигане на краката
- Кръгови ротации с краката
- Лодка
- Руски завой
Упражнения за коремните мускули в бара
Планк е едно от най -ефективните упражнения за плосък корем. Той помага не само да изпомпвате ректуса и наклонените мускули на корема, но и укрепва целия мускулен корсет.
- Планк
- Планк на лактите
- Ходене в бара
- Ярки рамене в бара
- Включва се в бара
- Въртене с ръце в бара
- Повдигане в бара
- Абстракция на краката в бара
- Паяк
- Странична лента
- Усукване в страничната лента
- Абъстрация на краката в обратната лента
Упражнения за коремните мускули стоят
Отлична алтернатива на по -традиционните упражнения на корема на пода са упражнения, които се изпълняват в изправено положение. По време на изпълнението на подобни упражнения вероятността от неправилно положение на гърба, което означава, че по -нисък риск от наранявания и обостряния е по -малко. Като начало, не е необходимо да изпълнявате упражнения с дъмбели, можете да започнете да тренирате без допълнително оборудване.
- Карлинг с коляното на лакътя
- Кацания на краката
- Корпусът се обръща с дъмбели
- Странично усукване с дъмбели
- Склонове от дъмбели до пода
- Отряд
- Накланяне от дъмбели отстрани
- Обърнете се с лъч
- Дърпане на колене към гърдите
- Мелница
Упражнения за коремните мускули, гърба и долната част на гърба
Това е друга група от много ефективни упражнения за коремните мускули. По време на тяхното прилагане вие също ще укрепите мускулите на гърба и долната част на гърба, което е добра предотвратяване на болка в гръбначния стълб и ще помогне за подобряване на стойката.
- Супермен
- Супермен е опростен
- Супермен с разредени ръце
- Плувец
- Ловно куче