Само два месеца до лятото - време е да се погрижите за себе си! Но трябва да влезете във форма разумно. С експерт ще разберем колко килограма можете да загубите за един месец, защо екстремните диети са вредни и как да се отървете от чувството на глад, като промените диетата си.
Ще ви кажем основните правила, които ще ви помогнат да се отървете от наднорменото тегло.
Основни правила за безопасно отслабване
Всеки мечтае за „плажна фигура" и е напълно възможно да я изваете, дори ако имате десетки излишни килограми. Но това не е бързо нещо. Защо до идното лято няма да можете да свалите повече от 8 кг по здравословен начин? Какви здравословни проблеми могат да бъдат причинени от екстремни видове диети? И как в крайна сметка да отслабнете правилно? На всички тези важни въпроси отговаря диетологът и гастроентеролог Светлана Ковалева.
„Ако говорим за правилна загуба на тегло, тогава трябва незабавно да се подготвите, че няма да бъде бързо", отбеляза нашият събеседник. — Тъй като тялото дълго време натрупва определени компоненти и за да ги нулира, също отнема достатъчно време. Скоростта на метаболитните процеси при хората не се увеличава рязко.
Основните препоръки на лекаря се отнасят до основните компоненти на всяка диета: съдържанието на калории и съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати.
Проблем с калориите
— Диетата не трябва да е твърде нискокалорична. Понякога хората започват не само да въвеждат дни на гладно в диетата си, но практически преминават към гладуване. Това е неправилно, тялото няма да възприеме това като физиологично правилно хранене, само ще се стресира и няма да разбере какво да прави в тази ситуация. Затова намаляването на обема на храната трябва да става плавно", каза диетологът.
Отделно трябва да се каже за калоричното съдържание на всяко хранене.
- Ако се окаже, че не можете да закусите, пропуснали сте обяда, тогава цялото количество калории не трябва да се губи преди лягане. Защото имаме денонощни ритми на тялото и вечер тялото се подготвя за сън, а не за обработка на приетите калории.
Протеини, мазнини и въглехидрати
Въпреки това, необмисленото намаляване на калориите, дори в нормални граници, може да бъде вредно за здравето, ако не вземете предвид количеството протеини, мазнини и въглехидрати в диетата. Какво трябва да бъде?
Протеини: преброяване правилно
Повечето хора, когато отслабват, трябва да приемат количество протеин в рамките на нормалното или малко повече, отбеляза лекарят. Но как да го изчислим? Всъщност е много просто:
— Обикновено в началото, в зависимост от нивото на наднорменото тегло, се счита, че протеинът е от 1 до 1, 5 грама на килограм. Това означава чист протеин. Тоест, да кажем, че човек тежи 90 кг.
Това означава, че той не трябва да яде 90 грама пилешко, но трябва да брои колко птици, риба и месо са му необходими, за да му дадат нужното количество протеин. Имаме много калкулатори за това в интернет.
В този случай на ръка пилешкото месо ще бъде 450 гр. Освен това и други продукти съдържат протеини, така че тук можете да изчислите подробно в зависимост от това какво яде човек като цяло.
Мазнини: здравословни и не толкова добри
„Излишните мазнини без съмнение не трябва да присъстват в диетата", отбеляза диетологът. - Предлагат се в големи количества само в определени диетични варианти. Когато говорим за мазнините, важни са техните качествени характеристики. Можете да използвате растителни масла или да ядете обилно говеждо месо, в което получаваме протеина, но също така да ядете много мазнини по пътя. Въпреки че телешкото не е най-лошият вариант. Често има свинско месо.
Или можете да използвате студено пресовани растителни масла, с кюспе, с горчивка. Там се запазват всички полезни вещества и тези масла се обменят по съвсем друг начин, а не както маслото и някои млечни продукти, например сирената, където има повече мазнина или масло.
Въглехидрати: преминаване от прости към сложни
— Най-често диетите се основават на намаляване на количеството въглехидрати. Но по-правилният подход е просто да се промени качествено тяхната структура.
На първо място е необходимо да се намалят максимално простите, или така наречените добавени захари: самата захар, сладкиши, сладолед и други скъпи на сърцето ни сладкарски изделия, отбеляза Светлана Ковалева. Всичко, което е направено от брашно, тестени изделия от мека пшеница, рафиниран ориз и други прости въглехидрати, трябва да се елиминира от вашата диета. С какво да ги заменим?
— Това са по-пълноценни зърнени храни, които трябва да се готвят дълго време. Дори овесената каша може да се сготви за пет минути или може да се готви много по-дълго. Плюс това, от гарнитури, където ще преобладават въглехидратите, можем да добавим и протеини - говорим за бобови растения.
Простота и редовност
Правилното изчисляване на съдържанието на калории и съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в диетичното хранене няма да е трудно, ако се придържате към друг основен принцип на правилното хранене - съставете диетата си от най-простите и разбираеми продукти. Дълга композиция върху опаковката не е нашата възможност.
„Това е просто зърнена култура, само пиле, а не кюфтета, кюфтета, колбаси или колбаси", подчерта Светлана Ковалева.
Освен това честотата и редовността на храненията са много важни.
– Има много различни мнения по този въпрос. Но практиката показва, че множествеността е необходима. Особено като гастроентеролог не мога да подмина тази тема. Трябва да ядете поне три пъти на ден, в противен случай много от нас обичат да ядат веднъж или два пъти - това няма да работи.
Режим на пиене
„Също така не можете да пренебрегнете режима на пиене", отбеляза диетологът. — Все по-често започнаха да идват хора, които пият по три чаши на ден. И също така е добре, ако е вода, а не чай или кафе. И всички метаболитни процеси протичат във водната среда.
Освен това много често чувството на глад се тълкува неправилно. Тоест може да е жажда, така че режимът на пиене трябва да се коригира.
Колко вода трябва да пиете на ден? Същите онези прословути осем чаши? Не. Както при другите хранителни компоненти, необходимото количество вода се изчислява индивидуално.
— Има и много формули за изчисление, но в началото препоръчвам тази формула: 25 ml на килограм тегло. Появява се дневната норма вода, други напитки условно, за простота, се приемат като половината от изпития обем и се извършва изчислението.
Ако човек консумира много по-малко и има свързани с това проблеми, като високо кръвно налягане, тогава няма нужда да достига този обем внезапно. Можете да добавяте 200 ml на всеки 2-3 дни, за да оцените състоянието си, пулса, кръвното налягане и да анализирате дали има повишено количество сол в храната, защото това е най-простият вариант, който помага за задържане на вода и повишаване на кръвното налягане. Самата вода обикновено не допринася за това.
Не забравяйте за обучението
Промяната на диетата е в основата на отслабването, но не трябва да забравяме и физическата активност, отбеляза експертът.
— В редки случаи е възможно да се постигне желаната скорост на загуба на тегло без физическа активност, защото намаляването на калориите е едно, но все още трябва да поддържаме мускулна маса е друго. Все още искаме красива фигура и освен това, колкото повече мускули имаме, толкова по-интензивна ще бъде скоростта на метаболитните процеси в тялото.
Изборът на тренировъчна програма също е индивидуален въпрос, да не говорим за факта, че е необходимо постепенно и внимателно да се увеличава физическата активност. Но това е тема за друг разговор.
Екстремна загуба на тегло и опасностите от нея
Мечтаете ли да свалите няколко десетки килограма преди лятото? Помислете дали сте готови да пожертвате здравето си за такова съмнително постижение. Колко можете да отслабнете на месец, без да навредите на здравето си?
„При здравословен режим медицинската общност е приела норма от 4 кг", отговаря диетологът. - Това е около килограм на седмица. Разбира се, може да има индивидуални различия: малко повече, малко по-малко, но когато има наднормено тегло, обикновено се получава омазняване на черния дроб.
Също така, ако има многократни опити за отслабване, тогава може да има стагнация на жлъчката или вече образувани камъни в жлъчния мехур. Ето защо е важно да се осигури необходимата подкрепа и да се гарантира, че скоростта на загуба на тегло не е твърде бърза.
Какво ще се случи, ако прекалите и се подложите на екстремна диета или дори гладувате?
— Първо, мускулите ще се „стопят" и водата ще напусне тялото. Поради това ще се почувствате зле - най-малкото настроението ви също няма да е много добро. Освен това ще възникнат въпроси относно функционирането на стомашно-чревния тракт: това все още е комплекс от органи, които трябва да работят редовно и правилно, в противен случай могат да възникнат проблеми.
Може да има и проблеми с жлъчната система и може да има много последствия от нарушаване на нейното функциониране: от гастрит до нарушена подвижност на стомашно-чревния тракт, запек, подуване на корема поради лошо функциониране на чревната микрофлора и т. н.
Ако решите да седнете на минерална вода или екстремен минимум калории за няколко седмици, за да се поберете във вечерна рокля за празника, имайте предвид: след такава диета не можете да избегнете неразположение, главоболие и други заболявания, на фона на които дори самият глад няма да е толкова страшен. Затова, препоръчва лекарят, все пак трябва да се подготвите за важно събитие предварително - или честно да си купите рокля във вашия размер.
Минимален брой калории на диета
Всички сме чували, че средностатистическият човек се нуждае от около 2000 килокалории на ден. Но, разбира се, това количество е много средно: за някои това е твърде много, докато други ще гладуват с такъв калориен прием.
„Всичко това се изчислява индивидуално, защото хората имат различни първоначални параметри, различни видове дейности, различна възраст, различни възможности за спортуване", подчерта Светлана Ковалева. — Следователно не мога да кажа еднозначно за горната граница.
Броят на килокалориите за поддържане и отслабване варира и също зависи от това колко хора действително ядат „в началото", отбеляза диетологът. Но ако рязко „отрежете" 500 килокалории от „началния" калориен прием, човекът ще изпита ужасен глад - и такава диета няма да доведе до здравословна загуба на тегло.
— Сега имаме много приложения за калкулатори, които ефективно изчисляват необходимия брой килокалории, като използват определени формули; това ще бъде най-лесно за използване.
Що се отнася до долната граница на калориите, лекарят подчерта, че не трябва да прибягвате до диети с калорично съдържание от 1000-1200 kcal на ден - нищо добро няма да излезе от това.
Как да се справим с глада, докато отслабваме?
Отказът от тежките ястия и преминаването към здравословно хранене не е лесна задача. Често по този път можете да срещнете не само отвращение към овесени ядки и броколи, но и силен глад. Дори ако самата диета е балансирана, стомахът, свикнал с големи количества храна, ще изпрати отчаяни сигнали на мозъка за необходимостта да изяде още половин кутия. Как да бъдем? Диетолог споделя лайфхакове:
- Първо, трябва да се опитате постепенно да се откажете от голямото количество калории, така че тялото да не чувства този глад твърде много.
Вторият момент е да разпределите равномерно храненията. Тоест, ако сме изчислили определено количество калории с помощта на някакво приложение и го ядем три пъти, а междувременно изпитваме ужасен глад, тогава се опитваме да разпределим същото количество храна на четири хранения. Защото, ако преди човек можеше да изяде кифличка или да хапне сандвич, сега се опитваме да подходим по-систематично към храненето.
Гладът не се появява само на празен стомах: понякога сме яли, но имаме чувството, че не сме яли. След това просто трябва да изчакате определено време. Можете да разхождате кучето, просто да се разходите, да се разсеете с нещо.
Факт е, че стомашно-чревният тракт се нуждае от време, за да може стомахът да се свие. Ако човек е ял много, тогава стомахът му просто е по-голям по обем. Тук ще чакаме повече за този ефект.
Но като цяло препоръчвам да разпределите храненията равномерно през целия ден или да измислите някаква здравословна закуска, която няма да наруши цялата ни диета и да доведе до факта, че броят на калориите ще се увеличи повече от планираното.